Как работает линейная прогрессия
Рабочие веса по неделям образуют арифметическую прогрессию: первый член задаёт старт, разность — недельную прибавку. Вес на неделе n равен a₁ + (n − 1) · d. Первая неделя соответствует n = 1 и даёт точно стартовый вес.
При старте 60 кг и прибавке 2,5 кг на восьмой неделе получается 60 + 7 · 2,5 = 77,5 кг. Заметьте, что прибавок семь, а не восемь: первая неделя ещё идёт со стартовым весом.
Что за сумма в результате
Вторая цифра — сумма недельных рабочих весов от первой недели до выбранной. Для примера выше она равна 550 кг. Это вспомогательная величина: чтобы получить тоннаж, нужно умножать вес на число подходов и повторений.
Сумма полезна для сравнения двух вариантов плана с разной прибавкой при одинаковом объёме по подходам. Если подходов и повторений разное число, сравнение корректно только после пересчёта в тоннаж.
Разгрузка и неделя без прибавки
Отрицательная прибавка моделирует планомерное снижение веса, например при разгрузочных неделях. Для старта 100 кг и снижения на 5 кг вес на четвёртой неделе равен 85 кг. Следите, чтобы к концу плана вес не стал нулевым или отрицательным.
Нулевая прибавка даёт неизменный вес на всех неделях. Такой расчёт пригодится как базовая линия для сравнения с прогрессирующим планом.
Сверка плана с реальностью
Линейная прогрессия возможна, пока организм успевает адаптироваться. Новички часто прибавляют быстро, а у опытных людей рост замедляется, и постоянная прибавка превращается в завышенную цель. Поэтому расчёт стоит сверять с реальными подходами.
Если вы пропустили тренировки или не справились с весом, пересчитайте план от фактического значения, а не пытайтесь «догнать» расчётное. Для этого подставьте текущий вес как первую неделю.
Типичные ошибки при вводе
Номер недели должен быть целым числом, не меньше единицы. Прибавку вводите в килограммах и с точкой для дробной части: 1.25, а не 1,25. Если упражнение выполняется с разным весом в подходах, считайте каждый уровень отдельно.
Если вес набирается блинами, прибавка дискретна: пара блинов по 1,25 кг даёт шаг 2,5 кг. Закладывайте реальные шаги, иначе расчётный вес окажется недостижимым на практике.
Границы применимости и безопасность
Калькулятор считает числа и не оценивает технику, состояние суставов и готовность к нагрузке. Рекомендованной прибавки он не даёт: её определяют вместе с тренером на основе самочувствия.
Работа с тяжёлыми весами сопряжена с риском травм. Людям с заболеваниями, травмами и беременным стоит заранее обсудить нагрузки с врачом: расчёт не заменяет консультацию врача.
Пример плана на двенадцать недель
Для старта 42,5 кг и прибавки 1,25 кг на двенадцатой неделе получается 42,5 + 11 · 1,25 = 56,25 кг, а сумма недельных весов равна 592,5 кг. Такой план даёт рост почти на треть за три месяца, что для многих упражнений слишком оптимистично.
Сравните расчётную цифру со своими прежними результатами: если за предыдущие месяцы вы прибавляли заметно медленнее, уменьшите шаг и пересчитайте. Расчёт полезен именно для такой проверки на здравый смысл.
Формула расчёта
aₙ = a₁ + (n − 1) · d
Проверенные примеры
Старт 60 кг, прибавка 2,5 кг в неделю. Какой вес на 8-й неделе?
a₈ = 60 + 7 · 2,5 = 77,5 кг; сумма недельных весов 8 · (2 · 60 + 7 · 2,5) / 2 = 550 кг.
Старт 100 кг, снижение на 5 кг в неделю, четвёртая неделя.
a₄ = 100 + 3 · (−5) = 85 кг; сумма 4 · (200 − 15) / 2 = 370 кг.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
- Введите рабочий вес первой недели в килограммах.
- Укажите недельную прибавку: положительную, нулевую или отрицательную.
- Введите номер недели, для которой нужен вес.
- Нажмите «Рассчитать» и прочитайте вес на этой неделе и сумму недельных весов.