Что такое одноповторный максимум и зачем его оценивать
Одноповторный максимум, 1ПМ, — самый большой вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой. Он служит основой для планирования силовых тренировок: рабочие веса задают в процентах от 1ПМ, а прогресс отслеживают по росту этой величины. Но проверять его прямой попыткой рискованно и не всегда нужно.
Безопаснее оценить 1ПМ по подходу на несколько повторений. Если вы выполнили пять повторений с весом 100 кг, формулы дают 1ПМ около 112–117 кг. Расчёт хорош для базовых упражнений: приседа, жима и становой тяги. В изолирующих упражнениях и на тренажёрах разброс оценок заметно выше.
Семь формул и почему они расходятся
В калькуляторе собраны формулы Эпли, Бржицки, Ломбарди, О’Коннора, Мейхью, Ландера и Уэтена. Все они имеют вид «вес, умноженный на коэффициент от числа повторений», но коэффициенты подобраны по разным выборкам. Поэтому на пяти повторениях они расходятся на 3–5%, а на десяти — уже на 8–10%.
Режим «среднее» усредняет все семь формул и сглаживает выбросы. Таблица показывает отдельные значения и их отличие от среднего, чтобы вы видели диапазон. Чем меньше повторений в тестовом подходе, тем точнее оценка: ориентируйтесь на подходы от двух до шести повторений, а на сериях длиннее десяти повторений результат считайте очень приблизительным.
Запас повторений RIR и точность оценки
Если вы закончили подход, не дойдя до отказа, оценка занижается. Параметр «запас повторений» (RIR) прибавляется к числу выполненных повторений: подход из пяти с запасом в два соответствует оценке для семи повторений до отказа. Используйте его только если уверены в запасе, иначе завысите результат.
Субъективная оценка запаса работает лучше всего на подходах из 3–6 повторений и у опытных атлетов; новички часто думают, что у них запас в один повтор, хотя он составляет три–четыре. Если сомневаетесь, указывайте нулевой запас и считайте оценку нижней границей, а не пиком возможностей.
Рабочие веса, проценты и цели
Таблица рабочих весов показывает процент от 1ПМ и вес для каждого числа повторений от одного до двенадцати, округлённый до шага дисков. Для силы обычно берут 1–5 повторений, для гипертрофии — 6–12. Для режима известного 1ПМ добавлена таблица, в которой для каждого процента показано максимальное число повторений.
Режим цели отвечает на вопрос: какой 1ПМ нужен, чтобы выполнить, например, 140 кг на три повторения. Калькулятор показывает необходимый рост силы в процентах, и по нему можно прикинуть срок: опытным атлетам реалистичен прирост 1–2% в месяц, новичкам — заметно больше. Не меняйте план слишком резко.
Безопасность и ограничения
Формулы выведены на здоровых тренированных людях и не учитывают технику, утомление, длину рычагов и разницу между мышечными группами. Для лёгких упражнений на малые мышцы оценка неточна. Не пытайтесь выполнить рассчитанный 1ПМ без разминки, подводящих подходов и страховки партнёра или стоек.
При повышенном давлении, заболеваниях сердца и сосудов, грыжах и свежих травмах максимальные усилия противопоказаны без согласования с врачом. Задержка дыхания в тяжёлых подходах резко повышает давление. Калькулятор носит справочный характер и не заменяет индивидуальную программу тренера.
Формула расчёта
1ПМ = вес × k(n), например Эпли: k = 1 + n ÷ 30; Бржицки: k = 36 ÷ (37 − n); рабочий вес на n повторений = 1ПМ ÷ k(n)
Проверенные примеры
Шаг округления 2,5 кг, масса тела 80 кг.
1ПМ около 115 кг, относительная сила около 1,44; вес на 5 повторений — 100 кг.
Шаг 5 кг.
Вес на 5 повторений около 120 кг, на 8 повторений около 105 кг.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
- Выберите режим: оценка по подходу, известный 1ПМ или проверка цели.
- Укажите единицы, формулу и шаг округления весов.
- Введите вес, повторения и запас повторений либо известный 1ПМ; для цели добавьте целевой подход.
- Используйте таблицы весов и сравнение формул при планировании тренировок.