Что такое критическая скорость плавания
Критическая скорость плавания, CSS (critical swim speed), — теоретически наибольшая скорость, которую пловец может поддерживать без накопления утомления. На практике она близка к скорости, которую можно удерживать 20–30 минут, и обычно совпадает с темпом заплыва на 1 500 метров. Это один из самых удобных показателей для планирования тренировок в бассейне.
Главное достоинство CSS в том, что для расчёта не нужны лаборатория и пульсометр: достаточно двух контрольных заплывов на разные дистанции. Модель предполагает линейную связь между дистанцией и временем, наклон которой и есть критическая скорость, а свободный член — анаэробный запас D′ в метрах.
Как провести тест на 200 и 400 метров
Классический протокол — заплыв на 400 метров, отдых 5–10 минут и заплыв на 200 метров, оба с максимальным ровным усилием. Можно взять 100 и 400 метров или 200 и 800 метров, калькулятор принимает любые пары из списка, если длинная дистанция действительно длиннее. Плавайте в обычной технике, с отталкиванием от стенки на старте.
Разогрейтесь 600–800 метров, не ускоряйтесь на первых 50 метрах и по возможности повторяйте тест в одинаковых условиях. Если скорость на длинной дистанции оказалась выше, чем на короткой, калькулятор вернёт ошибку: так бывает при слишком осторожном старте. Проверьте время или повторите тест.
Темповые зоны от CSS
Зоны тренировок задаются как доли темпа CSS на 100 метров. Восстановительный темп — на 15–25% медленнее CSS, аэробная база — на 6–15%, темповая работа — на 2–6%, пороговая работа — в пределах 1% от CSS, интервалы на уровне максимального потребления кислорода — на 1–6% быстрее, спринт — быстрее. Эти границы ориентировочные.
Таблица зон показывает темп на 100 метров и время на длину бассейна, так что на часах или на настенных часах удобно ориентироваться по секундам. Не пытайтесь удержать пороговый темп всю тренировку: основная часть объёма новичка должна проходить в аэробной зоне, а пороговых серий хватает 1–2 раза в неделю.
Серии на CSS и SWOLF
Классические пороговые серии: 20×50, 10×100, 5×200 и 3×400 метров с короткой паузой. Таблица рассчитывает время повтора и интервал отправления, то есть время повтора плюс отдых, а также общий объём и время серии. Отдых по умолчанию 15 секунд, его можно изменить в дополнительных параметрах.
SWOLF — сумма времени на длине бассейна в секундах и числа гребков на ней. Чем она меньше, тем эффективнее плавание. У хорошего любителя в 25-метровом бассейне это 38–45, у элитных пловцов — ниже 35. Сравнивать SWOLF нужно только на одной длине бассейна и в одном стиле, а длину гребка калькулятор рассчитывает отдельно.
Ограничения и безопасность
Модель CSS упрощает физиологию. Она не учитывает поворот, подводную фазу, плавучесть и особенности стиля, поэтому давать абсолютные прогнозы времени на 1 500 метров по ней нельзя: настоящее время обычно оказывается чуть хуже из-за усталости. Используйте результат для сравнения динамики и построения зон.
Тесты на максимум проводите при хорошем самочувствии. Если у вас заболевания сердца, лёгких, повышенное давление или вы возвращаетесь после перерыва, согласуйте нагрузки с врачом и плавайте в бассейне со спасателем. При головокружении, боли в груди или судорогах немедленно остановитесь.
Формула расчёта
CSS = (D₂ − D₁) ÷ (T₂ − T₁); темп на 100 м = 100 ÷ CSS; D′ = D₁ − CSS · T₁; SWOLF = время на длине + число гребков
Проверенные примеры
Длина: 18 с и 15 гребков.
CSS = 200 ÷ 190 ≈ 1,0526 м/с, темп 1:35 на 100 м, SWOLF 33.
Дистанция прогноза 400 м.
CSS = 1,0 м/с, время на 400 м — 6:40.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
- Выберите режим: тест по двум заплывам или известный CSS.
- Укажите длину бассейна и результаты двух заплывов либо темп CSS.
- Введите время на длине и число гребков для SWOLF; задайте дистанцию прогноза.
- Изучите зоны и таблицу серий на темпе CSS.