Что такое ACWR и откуда он взялся
ACWR, отношение острой нагрузки к хронической, сравнивает то, что вы делали за последние несколько дней, с тем, к чему организм привык за последний месяц. Идея проста: резкий скачок нагрузки относительно привычной увеличивает риск травмы, а плавный рост даёт адаптацию. Показатель получил популярность в командных видах спорта после работ Тима Габбетта.
Острая нагрузка обычно считается за 7 дней, хроническая — за 28. Если вы за неделю сделали работы в полтора раза больше обычного среднего, ACWR составит 1,5. Диапазон 0,8–1,3 часто называют зоной оптимума, выше 1,5 — зоной высокого риска. Это статистические ориентиры, а не приговор конкретному спортсмену.
Как измерить нагрузку: RPE × минуты
Для бега, плавания и силовых тренировок удобен метод Фостера: длительность занятия в минутах умножается на субъективную тяжесть по шкале от 0 до 10 (RPE), оценённую через 20–30 минут после окончания. Результат измеряется в условных единицах нагрузки. Метод простой и учитывает любое занятие, даже без пульсометра.
Если у вас уже есть нагрузка из часов или приложений (TRIMP, TSS, километраж), выберите режим готовых значений и вставьте список по дням. Дни отдыха обязательно записывайте нулями: пропуски искажают среднее. Для расчёта нужно минимум столько дней данных, сколько составляет хроническое окно.
Скользящее среднее или экспоненциальное
Скользящее среднее считает простое среднее за окно: острая нагрузка — за 7 дней, хроническая — за 28. Это легко проверить вручную, но модель резко «забывает» тренировку, когда она выходит из окна. Экспоненциальное среднее (EWMA) придаёт недавним дням больший вес и сглаживает ступеньки.
Режим «несвязанный» (uncoupled) убирает из хронической нагрузки дни острого окна, что устраняет математическую зависимость между числителем и знаменателем и лучше выявляет резкие скачки. Он включается в дополнительных параметрах. Для сравнения результатов разных периодов используйте один и тот же метод.
Монотонность, напряжение и допустимая нагрузка
Монотонность по Фостеру — среднее дневной нагрузки за неделю, делённое на стандартное отклонение. Высокая монотонность означает, что все дни похожи, а отдыха и вариаций мало, что связывают с перетренированностью. Напряжение — недельная сумма нагрузки, умноженная на монотонность.
Кроме показателей, калькулятор находит допустимую нагрузку на ближайшее острое окно, при которой ACWR не превысит выбранное значение, и нагрузку недели при росте на 10%. Эти цифры помогают планировать, но не заменяют самочувствие: боль, плохой сон и снижение результатов важнее любых коэффициентов.
Ограничения метода
ACWR критикуют за статистические артефакты и слабую предсказательную силу: он не учитывает возраст, историю травм, сон, питание и стресс, а зоны риска получены на ограниченных выборках. Используйте показатель для общего контроля динамики, а не как триггер решений в одиночку.
Калькулятор не оценивает состояние здоровья и не ставит диагнозы. При болях, головокружениях, учащённом пульсе в покое и затянувшейся усталости снижайте нагрузку и обратитесь к врачу или спортивному специалисту, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Формула расчёта
ACWR = (средняя нагрузка за последние A дней) ÷ (средняя нагрузка за последние C дней); нагрузка занятия = минуты × RPE; монотонность = среднее ÷ SD за 7 дней
Проверенные примеры
Скользящие средние, окна 7 и 28 дней, целевой ACWR 1,3.
Острая нагрузка выше хронической, ACWR в зоне оптимума; рост недели к неделе около 13%.
Любой метод.
ACWR равен 1,000; вариации нет, монотонность не определена.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
- Выберите источник данных и вставьте список нагрузок по дням (или минуты и RPE).
- Выберите метод и длины окон; хроническое окно должно быть не меньше числа введённых дней.
- Задайте целевой ACWR для планирования.
- Сверьтесь с зоной риска, таблицей по дням и недельной динамикой.