Как устроена прогрессия километража
Если каждая неделя в q раз больше предыдущей, километраж n-й недели равен a₁·qⁿ⁻¹, а общий объём за n недель — a₁·(qⁿ − 1)/(q − 1). Множитель 1,05 означает рост на 5 %, множитель 1 — отсутствие роста, а множитель меньше единицы описывает снижение.
Пример: 30 км на первой неделе, рост на 5 % в неделю, 8 недель. Километраж по неделям: 30,0, 31,5, 33,1, 34,7, 36,5, 38,3, 40,2, 42,2. Последняя неделя — 42,21 км, а общий объём плана — 286,47 км.
Почему рост ускоряется
Процентная прибавка считается от уже выросшего километража, поэтому в абсолютных величинах она растёт. В примере первая прибавка равна 1,5 км, а последняя — около 2 км. Линейный план с прибавкой 1,5 км каждую неделю дал бы меньше километров к концу восьмой недели.
Эффект складывается заметнее на длинных планах. При постоянном множителе 1,1 километраж двенадцатой недели превышает первую в 2,85 раза, что для большинства планов нереалистично. Поэтому длинные периоды обычно делят на блоки с разным множителем.
Разгрузочные недели и множитель меньше единицы
Калькулятор допускает множитель ниже 1 и описывает им снижение объёма: при множителе 0,9 каждая неделя на 10 % короче предыдущей. Пример: 50 км, 4 недели, множитель 0,9 дают 50; 45; 40,5 и 36,45 км, итого 171,95 км.
Если вам нужен план с чередованием роста и разгрузок, считайте его отрезками: последний километраж одного блока становится первой неделей следующего. Единый множитель на весь план такого чередования не описывает.
Как выбирать множитель
Единого безопасного процента роста не существует. В популярных советах встречаются разные ориентиры, но они не являются правилами: допустимая скорость зависит от подготовки, перенесённых травм, сна, питания и других нагрузок. Определять её лучше вместе с тренером.
Калькулятор не оценивает, разумен ли ваш множитель, а лишь показывает, к каким километрам он приведёт. Используйте результат как повод проверить, согласуется ли план с вашими возможностями и целью.
Границы расчёта и когда обратиться к врачу
Расчёт учитывает только километраж. Он не знает интенсивности, рельефа, обуви, состояния здоровья и восстановления. Рост объёма — не единственный фактор риска, а отсутствие травм у других бегунов при той же схеме ничего не гарантирует.
Страница не даёт индивидуальных рекомендаций. При боли в суставах, сердцебиении, головокружении или другом необычном состоянии на тренировках прекратите нагрузку и обратитесь к врачу; изменения плана при хронических заболеваниях согласуйте с ним.
Формула расчёта
aₙ = a₁ · qⁿ⁻¹; Sₙ = a₁ · (qⁿ − 1) / (q − 1)
Проверенные примеры
a₁ = 30 км, q = 1,05, n = 8.
a₈ = 30 · 1,05⁷ = 42,21 км; S₈ = 30 · (1,05⁸ − 1) / 0,05 = 286,47 км.
a₁ = 50 км, q = 0,9, n = 4.
Недели: 50; 45; 40,5; 36,45 км. Последняя неделя 36,45 км, всего 171,95 км.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
- Введите километраж первой недели.
- Введите множитель роста: 1,05 для +5 % в неделю, 0,9 для снижения на 10 % и т. п.
- Введите число недель и нажмите «Рассчитать».