Что такое беговая лесенка
В лесенке каждый следующий быстрый отрезок длиннее предыдущего на одну и ту же величину, а между отрезками выполняется восстановительный бег или ходьба. Бывают и обратные лесенки, где отрезки укорачиваются, и пирамиды, где они сначала растут, а потом убывают.
Для планирования нужны три числа: длина первого отрезка, шаг прибавки и число ступеней. Именно их и просит калькулятор, а все остальные параметры вроде темпа и отдыха на сумму дистанции не влияют.
Формула и пример расчёта
Сумма равна S = n · (2a₁ + (n − 1) · d) / 2. Для лесенки из пяти отрезков с первой ступенью 200 м и прибавкой 200 м получаем 5 · (400 + 800) / 2 = 3000 м. Этот же результат даёт обычное сложение 200 + 400 + 600 + 800 + 1000.
Формулу удобно использовать, когда ступеней много или шаг дробный. Например, при шаге 25 метров и двенадцати отрезках ручное сложение легко приводит к ошибке, а расчёт по формуле занимает секунды.
Спуск и пирамида
Для спуска введите отрицательную прибавку: 400, 300, 200 и 100 м дают 1000 м. Следите, чтобы последний отрезок не стал нулевым или отрицательным, иначе тренировка теряет смысл, а формула формально продолжит считать.
Пирамиду из отрезков 200, 400, 600, 800, 600, 400, 200 м считают в два приёма: подъём из четырёх отрезков даёт 2000 м, спуск из трёх отрезков с первым значением 600 м и прибавкой −200 м даёт 1200 м. Итог — 3200 м, вершина учитывается один раз.
Разминка, заминка и восстановление
Калькулятор считает только быстрые отрезки. Разминку, заминку и бег в восстановительном темпе между ступенями прибавляйте отдельно. Если восстановление равно половине отрезка, его дистанцию можно оценить и добавить к сумме вручную.
Для дорожки на стадионе удобно выбирать ступени, кратные длине круга. Тогда можно заранее посчитать число кругов и разметить тренировку по привычным отметкам.
Типичные ошибки
Частая ошибка — ввести число отрезков вместе с вершиной дважды, когда пирамида считается за один заход. Другая ошибка — указать длину в километрах, а прибавку в метрах: единицы должны совпадать, иначе результат лишён смысла.
Число отрезков должно быть целым и не меньше единицы. Дробные длины и прибавки допустимы, дробную часть записывайте точкой.
Границы применимости и здоровье
Результат — арифметическая сумма введённых длин. Он не говорит, подходит ли такой объём конкретному человеку, и не учитывает темп, уклон и покрытие. Подобрать нагрузку помогает тренер.
Интенсивные интервальные тренировки дают значительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы. Людям с заболеваниями и тем, кто давно не тренировался, стоит заранее обсудить план с врачом; расчёт не заменяет консультацию врача.
Как использовать расчёт при планировании
Сравните итоговую дистанцию с вашим обычным недельным объёмом быстрой работы: если лесенка составляет значительную часть недели, уменьшите число ступеней или длину первой. Пересчёт занимает несколько секунд.
Записывайте фактически пробежанные отрезки и сравнивайте с расчётом: так видно, не пропущена ли ступень, а дневник интервальных тренировок ведётся по единому правилу.
Формула расчёта
S = n · (2a₁ + (n − 1) · d) / 2
Проверенные примеры
Пять отрезков: 200, 400, 600, 800 и 1000 м. Какова суммарная дистанция?
S = 5 · (2 · 200 + 4 · 200) / 2 = 5 · 1200 / 2 = 3000 м, то есть 3 км быстрых отрезков.
Отрезки 200, 400, 600, 800, 600, 400, 200 м. Сколько метров всего?
Подъём из четырёх отрезков даёт 2000 м, спуск из трёх отрезков 600, 400, 200 даёт 1200 м (первое значение 600, прибавка −200). Всего 2000 + 1200 = 3200 м.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
- Введите длину первого отрезка в метрах, например 200.
- Укажите прибавку: на сколько метров растёт каждый следующий отрезок.
- Введите число отрезков в лесенке.
- Нажмите «Рассчитать» и получите суммарную дистанцию рабочих отрезков в метрах.