Из чего складывается суточный расход энергии
Суточный расход энергии состоит из базового обмена, термического эффекта пищи и расходов на движение. Базовый обмен — это энергия, которую организм тратит в покое на работу сердца, мозга, дыхание и поддержание температуры. У большинства взрослых он занимает от половины до двух третей всего расхода, поэтому ошибка в оценке этой части сразу сдвигает весь план питания.
Остальное приходится на повседневное движение и тренировки. Коэффициент активности от 1,2 до 1,9 грубо учитывает эту часть: сидячая работа без спорта даёт 1,2, ежедневные интенсивные тренировки или тяжёлый физический труд — 1,725 и выше. Выбирайте уровень честно: завышение коэффициента на одну ступень добавляет к норме 150–250 ккал, которых организм на деле не тратит.
Чем отличаются формулы Миффлина — Сан-Жеора, Харриса — Бенедикта и Кэтча — МакАрдла
Формула Миффлина — Сан-Жеора появилась в 1990 году и хорошо работает для людей с обычным телосложением, поэтому её чаще всего берут по умолчанию. Пересмотренная формула Харриса — Бенедикта (1984) даёт чуть более высокие значения у стройных и чуть более низкие у людей с избыточной массой. Обе используют пол, возраст, массу и рост.
Формула Кэтча — МакАрдла опирается не на общую массу, а на безжировую, и потому лучше подходит спортсменам и тем, у кого доля мышц заметно выше средней. Для неё нужен процент жира; если вы определили его кожными складками или по обхватам, введите его в дополнительное поле. Если процент жира взят «на глаз», надёжнее остаться на формуле Миффлина.
Как выбрать скорость снижения или набора массы
Расчёт принимает, что килограмм изменения массы соответствует примерно 7700 ккал. Это упрощение, но для планирования на несколько недель оно приемлемо. Скорость задаётся в процентах от массы тела в неделю: 0,5% — спокойный темп, при котором большинство людей сохраняет мышцы и не страдает от постоянного голода, а значения выше 1% оправданы только на короткий срок и под контролем специалиста.
По мере снижения массы расход уменьшается, поэтому таблица прогноза по неделям — это оптимистичная линия при неизменном рационе. Реальная кривая обычно выполаживается: через каждые 4–6 недель стоит пересчитать норму по новой массе. При наборе, наоборот, избыток калорий лучше держать скромным, около 5–10% от расхода, чтобы прибавка шла в основном за счёт мышц.
Как распределить белки, жиры и углеводы
Готовые схемы задают долю калорий: сбалансированная раздаёт 25% белкам, 30% жирам и 45% углеводам, высокобелковая смещает акцент на белок, низкоуглеводная повышает долю жиров. Калории переводятся в граммы делением на 4 ккал для белков и углеводов и на 9 ккал для жиров, так что итоговая таблица сразу показывает вес продуктов-источников.
Режим «по массе тела» привычен тем, кто тренируется: задаётся белок и жир в граммах на килограмм, а углеводы заполняют остаток калорий. Для большинства активных людей хватает 1,6–2,2 г белка на килограмм и 0,8–1,2 г жира. Если остаток на углеводы получается отрицательным, программа сообщит об этом, а не подгонит цифры молча.
Границы применимости и безопасность
Любая формула — это статистика по группе людей, а не измерение вашего обмена. Реальный расход может отличаться на 10–15% из-за генетики, гормонального фона, щитовидной железы, сна и привычной двигательной активности вне тренировок. Поэтому норму стоит считать стартовой точкой и проверять по динамике массы за 2–3 недели, внося поправки по 100–150 ккал.
Калькулятор не подходит при беременности и кормлении, расстройствах пищевого поведения, сахарном диабете, заболеваниях почек и печени, а также подросткам младше 14 лет. Калорийность ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без наблюдения врача не рекомендуется; при такой цели программа выводит предупреждение, а ниже 800 ккал расчёт останавливает.
Формула расчёта
Целевые ккал = BMR × коэффициент активности ± (скорость % × масса × 7700 ÷ 7); Б, У = ккал × доля ÷ 4; Ж = ккал × доля ÷ 9
Проверенные примеры
Формула Миффлина — Сан-Жеора, сбалансированное БЖУ.
BMR 1 755 ккал, расход 2 720,25 ккал, дефицит 440 ккал, цель 2 280,25 ккал; белки 142,52 г, жиры 76,01 г, углеводы 256,53 г.
Формула Харриса — Бенедикта, высокобелковая схема.
Базовый обмен около 1 400 ккал, расход около 1 680 ккал; белков около 126 г в сутки.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
- Укажите пол, возраст, массу и рост; при необходимости переключите единицы на фунты и дюймы.
- Выберите формулу базового обмена и честный уровень активности.
- Задайте цель и скорость изменения массы, затем схему распределения БЖУ.
- Откройте дополнительные параметры, если нужен другой горизонт плана или число приёмов пищи.