Почему одного индекса массы тела недостаточно
Индекс массы тела делит массу на квадрат роста и не знает, из чего эта масса состоит. Человек с развитой мускулатурой и человек с тем же весом, но большим количеством жира получат одинаковый ИМТ. Поэтому рядом с ним полезно оценить процент жира и разделить массу на жировую и сухую составляющие.
Сухая масса включает мышцы, кости, внутренние органы и воду. Именно её сохранение главная задача при похудении: если вес падает, а сухая масса остаётся прежней, вы теряете жир. Калькулятор показывает обе величины, а также индекс сухой массы FFMI, который сравнивает безжировую массу с ростом.
Три способа оценить процент жира без дорогого оборудования
Формула ВМС США использует только рулетку: рост, обхват шеи и талии, а у женщин ещё и бёдер. Ошибка при аккуратных измерениях обычно составляет 3–4 процентных пункта. Измеряйте утром натощак, талию — на уровне пупка на выдохе, шею — под гортанью, бёдра — по самому широкому месту.
Метод трёх кожных складок по Джексону — Поллоку требует калипера и опыта: складки берутся трижды с одной стороны тела, учитывается среднее. Формула Дейренберга оценивает жир по ИМТ, возрасту и полу, она проще всего и хуже всего, особенно у спортсменов и пожилых людей. Выбирайте метод, для которого у вас есть надёжные измерения.
Идеальный вес: разные формулы — разные ответы
Формулы Девайна, Робинсона, Миллера и Хамви создавались для расчёта доз лекарств или страховых таблиц и зависят только от роста и пола: прибавка идёт на каждый дюйм сверх пяти футов. Они расходятся между собой на 3–6 кг, и это нормально — каждая отражает свои данные и эпоху.
Мы показываем все четыре значения и их среднее, а также массу, которая соответствует ИМТ 22 — серединe нормы по классификации ВОЗ. Воспринимайте этот диапазон как ориентир, а не как цель: для человека с широкой костью или высокой долей мышц комфортная масса может заметно превышать среднее.
Как поставить цель по проценту жира
Если задать желаемый процент жира, калькулятор вычислит массу тела при условии, что сухая масса не изменится. Например, при 70 кг сухой массы и цели 15% жира масса составит около 82 кг. Это идеализация: при снижении жира часть сухой массы тоже уходит, а при силовых тренировках может прибавляться.
Реалистичный темп уменьшения жира — 0,5–1 процентный пункт в месяц. Слишком агрессивные цели, особенно ниже уровня эссенциального жира (около 10–13% у женщин и 2–5% у мужчин), опасны для здоровья, гормонального фона и менструального цикла, поэтому калькулятор не принимает цели ниже 5%.
Ограничения и когда нужен врач
Косвенные методы не заменяют измерение методами DEXA, биоимпеданса в клинике или подводного взвешивания. Беременность, отёки, обезвоживание, возраст старше 65 лет, а также очень высокий или очень низкий рост ухудшают точность. Любая рулеточная формула реагирует на то, насколько туго вы затянули ленту.
Категории по проценту жира здесь носят информационный характер. Если ИМТ или процент жира выходят за пределы нормы, а также при быстрых изменениях массы без причины, обсудите это с терапевтом или эндокринологом. Расчёт не ставит диагнозов и не заменяет осмотр.
Формула расчёта
Формула ВМС США (м): % жира = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077·lg(талия − шея) + 0,15456·lg(рост)) − 450; сухая масса = масса − масса × % жира ÷ 100
Проверенные примеры
Формула ВМС США.
Процент жира около 18,6%, жировая масса около 15,8 кг, сухая масса около 69,2 кг.
Формула ВМС США для женщин.
Сухая масса сохраняется, а масса тела при цели 22% рассчитывается из неё.
Как пользоваться онлайн-калькулятором
- Выберите пол, единицы и метод оценки жира.
- Введите рост и массу, затем измерения для выбранного метода: обхваты или кожные складки.
- При необходимости укажите целевой процент жира.
- Изучите таблицы идеальной массы и зон ИМТ для вашего роста.